โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVDs) ครอบคลุมโรคและความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด CVDs เป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งทั่วโลกสำหรับทั้งชายและหญิง ส่วนใหญ่มักเกิดจากผลเฉียบพลันของ CVD ไม่ว่าจะเป็นอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างมีอิทธิพลต่อความเสี่ยงของ CVD แต่การวิจัยมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตที่สำคัญหลายอย่างที่สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก เช่น การเลิกยาสูบและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การเพิ่มการออกกำลังกายและปริมาณการผลิต และลดการบริโภคเกลือ

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการอักเสบรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในกระแสเลือด ทำให้ไม่เกิดคราบพลัค ในความเป็นจริง การวิจัยพบว่าคอเลสเตอรอลที่อยู่ในไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDLs) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีความสัมพันธ์สูงกับความเสี่ยงต่อโรค สามารถลดลงได้มากถึง 8 – 15 มก./ดล. (0.2-0.4 มิลลิโมล/ลิตร) ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว .

การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารที่สำคัญที่สุด (ไม่รวมการเลิกดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบมากเกินไป) จะถูกแยกออกเป็นสองประเภทด้านล่าง – กินให้มากขึ้นหรือกินให้น้อยลง

1. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายในของเหลวเพื่อสร้างเจล เส้นใยเหล่านี้สามารถจับกับไขมันในอาหารภายในทางเดินอาหาร เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการขับถ่ายทางอุจจาระ แทนที่จะเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลในตับและถูกลำเลียงเข้าสู่การไหลเวียนของไลโปโปรตีน หากไม่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เพียงพอ ไลโปโปรตีนเช่น LDL จะอิ่มตัวด้วยคอเลสเตอรอล ไหลเวียนนานเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเกี่ยวกับการแทรกแซงรำข้าวโอ๊ตสำหรับความเสี่ยงของ CVD พบว่ารำข้าวโอ๊ต 3.5 กรัมต่อวันสำหรับระยะเวลามัธยฐาน 6 สัปดาห์ส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL ลดลง 4.2 %

การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมไซเลี่ยม 5 กรัมก่อนอาหารเป็นเวลา 3 เดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดไซเลี่ยม เมล็ดเจีย ถั่ว ถั่วลันเตา แอปเปิลมีเปลือก ข้าวบาร์เลย์ อาร์ติโชก และรำข้าวสาลี

2. กินผักตระกูลกะหล่ำให้มากขึ้น

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งพลังงานสารอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ วิตามิน แร่ธาตุ และกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารเคมีที่มีกำมะถัน ซึ่งทั้งหมดนี้มี ผลช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการอักเสบ

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มและควบคุมสองครั้งพบว่าบรอกโคลีและปริมาณกลูโคราพานินซึ่งเป็นกลูโคซิโนเลตช่วยลดระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาที่ 2 พบว่าบรอกโคลีที่มีกลูโคราพานินสูง 400 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ 5.1%ในขณะที่บรอกโคลีปกติลดคอเลสเตอรอลได้ 2.5%

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ arugula บรอกโคลี กะหล่ำบรอกโคลี บกฉ่อย กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กระหล่ำปลี คะน้า ฮอสแรดิช มัสตาร์ดเขียว และหัวผักกาด

3. กินปลาให้มากขึ้น (และแหล่งโอเมก้า 3 อื่นๆ)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นไขมันต้านการอักเสบซึ่งช่วยยับยั้งการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่นๆ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดเพื่อให้เลือดไหลผ่านหลอดเลือดได้อย่างราบรื่นมากขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จากปลา (250 กรัม/วัน) ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL อย่างมีนัยสำคัญ ในช่วงระยะเวลา 8 สัปดาห์ ในขณะที่การเสริมน้ำมันปลาทำให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ HDL ดีขึ้นในทั้งสองกลุ่ม แต่มีผลชัดเจนกว่าในกลุ่มปลา

แหล่งอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโอเมก้า 3 ที่มีชีวปริมาณมากที่สุดของ EPA และ DHA ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแองโชวี่ ปลาเทราต์ และไข่

4. กินสตานอลจากพืชให้มากขึ้น

สตานอลจากพืชเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในพืชที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ซึ่งจะทำให้คอเลสเตอรอล LDL ในซีรั่มของคุณลดลง ชื่ออื่นสำหรับสตานอล ได้แก่ ไฟโตสเตอรอล สเตอรอลจากพืช และสเตอรอลเอสเทอร์

รายงานการวิจัยว่า สตานอลจากพืชในปริมาณสูงถึง 10 กรัมต่อวัน แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDLได้มากถึง 7 ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ การเปลี่ยนแปลงที่เด่นชัดมากขึ้นพบได้ในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งเรียกว่าการพึ่งพาปริมาณยา

แหล่งที่มาของสตานอลจากพืช ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่ว และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต มาการีน และน้ำส้ม

5. กินเนื้อแดงและเนยให้น้อยลง

การวิจัยที่หลากหลายในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมานำไปสู่การถกเถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับปริมาณไขมันในอุดมคติในอาหาร กรณีศึกษากลุ่มหนึ่งศึกษาข้อมูลจาก 9 ประเทศในยุโรปและรายงานว่าไขมันอิ่มตัวจากแหล่งที่เฉพาะเจาะจงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจแต่ไม่ใช่ทุกแหล่ง เนื้อแดงและเนยมีแนวโน้มที่จะทำให้ความเสี่ยงแย่ลง ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตและชีส) และปลาลดความเสี่ยงลงเนื่องจากมีอิทธิพลต่อปัจจัยเสี่ยง เช่น ระดับคอเลสเตอรอล LDL และ HDL

เมื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์และเนย ให้เปลี่ยนมาใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ปลา ไข่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และนมหมัก

6. กิน/ดื่มน้ำตาลให้น้อยลง

ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติหมายถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง ไตรกลีเซอไรด์สูง และ/หรือคอเลสเตอรอล HDL ต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวมีความสัมพันธ์กับระดับ HDL คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และอุบัติการณ์ของภาวะไขมันในเลือดที่แย่ลง การศึกษาหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วม 6,000 คนในช่วงเวลา 12 ปีพบว่า การดื่มโซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆมากกว่า 1 มื้อต่อวันเป็นโทษ

• ‘พายุที่สมบูรณ์แบบ’ อาจเห็นการปิดกลุ่มอาสาสมัคร
• ธุรกิจการบริการในเวลส์เสนอสิทธิพิเศษเพื่อล่อใจพนักงาน

ทั้งปัจจัยทางพันธุกรรมและอาหารสามารถส่งผลต่อระดับไขมัน (คอเลสเตอรอล) ของคุณได้ แม้ว่า “คอเลสเตอรอลสูง” เป็นสิ่งที่พบได้บ่อยโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมองว่าคอเลสเตอรอลเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งของสุขภาพหัวใจของคุณ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่บันทึกไว้สำหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เฉพาะเจาะจง อย่ารอจนกว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดจะส่งผลให้เกิดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ก่อนที่คุณจะปรับวิถีชีวิตของคุณ เริ่มตอนนี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร – เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การนอนหลับ และการจัดการความเครียด – เพื่อลดความเสี่ยงและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ superagui.net อัพเดตทุกสัปดาห์